Το εσωτερικό ρολόι του σώματoς, βοηθά στο να νιώθουν οι άνθρωποι σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας και κουρασμένοι τη νύχτα. Αλλά τα ταξίδια, η εργασία με βάρδιες, η φροντίδα νεογέννητου ή οτιδήποτε ανακατεύει το πρόγραμμα του ύπνου μπορεί να ανατρέψει αυτό το ευαίσθητο σύστημα.
Βραχυπρόθεσμα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, αϋπνία ή στομαχικές διαταραχές. Ωστόσο, τα στοιχεία δείχνουν ότι με την πάροδο του χρόνου οι επιπτώσεις μπορεί να είναι πιο σοβαρές, αυξάνοντας τους κινδύνους για την υγεία όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτης, κατάθλιψη και καρκίνος.
Οι ειδικοί συστήνουν συχνά την έκθεση στο φως για να απαλύνουν τα αποτελέσματα, αλλά η έρευνα έχει βρει ότι η ώρα του γεύματος μπορεί να είναι εξίσου σημαντική. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε αυτό το μήνα στο Chaos δείχνει ότι η κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος νωρίς το πρωί θα μπορούσε να είναι το κλειδί.
«Τόσο η μελέτη μας όσο και τα πειραματικά στοιχεία υποδεικνύουν ότι η συγχρονισμός των ενδείξεων, φωτός και σίτισης, όπως και η αποφυγή φαγητού τη νύχτα, είναι ευεργετική», δήλωσε ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης Yitong Huang, PhD, ερευνητής στο τμήμα μοριακών βιοεπιστημών στο Πανεπιστήμιο Northwestern.
Τι έκαναν οι ερευνητές
Πολλές έρευνες για τον κιρκάδιο ρυθμό έχουν επικεντρωθεί στο «κεντρικό» ρολόι του σώματος, που βρίσκεται σε μέρος του εγκεφάλου που ονομάζεται υπερχιασματικός πυρήνας. Το κεντρικό ρολόι ανταποκρίνεται στο ηλιακό φως. Όμως η έρευνα τα τελευταία 20 χρόνια έχει αποκαλύψει ότι το κιρκάδιο σύστημα δεν περιλαμβάνει μόνο ένα ρολόι του σώματος αλλά πολλά. Παρόντα σχεδόν σε κάθε κύτταρο και ιστό, αυτά τα ρολόγια βαθμονομούνται με διαφορετικές ενδείξεις, είπε ο Huang. Πολλά όργανα επαναφέρονται με τα γεύματα.
Οι ερευνητές ανέπτυξαν ένα θεωρητικό μαθηματικό μοντέλο που τους επέτρεψε να υιοθετήσουν μια νέα προσέγγιση, μελετώντας πώς αυτά τα ρολόγια αλληλεπιδρούν, όχι μόνο με εξωτερικές ενδείξεις, αλλά και μεταξύ τους.
Τα βασικά: Πώς να ανακάμψει κάποιος από το Jet Lag
Το εσωτερικό ρολόι απορρίπτεται από τα ταξίδια σε διαφορετικές ζώνες ώρας; Υπάρχουν τρόποι για να μειωθεί η υπνηλία.
«Η μελέτη μας εξετάζει δύο πληθυσμούς ρολογιών», είπε ο Huang, ένας που ανταποκρίνεται στο φως (ο εγκέφαλος) και ένας άλλος που ανταποκρίνεται στην τροφή (το συκώτι).
Στη μελέτη, οι ερευνητές έτρεξαν προσομοιώσεις ενός ταξιδιώτη που πήγαινε από τη Νέα Υόρκη στο Παρίσι (διαφορά 6 ωρών).
Η αποτυχία προσαρμογής των ωρών γευμάτων στη νέα ζώνη ώρας είχε ως αποτέλεσμα την εμφάνιση του jet lag 9 ημερών.
Η απόσταση τριών γευμάτων κατά τη διάρκεια των ωρών φωτός μείωσε τον χρόνο ανάρρωσης σε 6 ημέρες.
Ο διπλασιασμός του μεγέθους του πρωινού και η παράλειψη του δείπνου για τις πρώτες τρεις ημέρες επιτάχυναν την ανάρρωση ακόμη περισσότερο, σε 5 ημέρες.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ένα μεγάλο γεύμα νωρίς το πρωί βοηθά τα ρολόγια του σώματος να ευθυγραμμιστούν, καταπολεμώντας τις επιπτώσεις του jet lag.
«Το φαγητό τη νύχτα ενεργοποιεί το ρολόι του ήπατος σε μια στιγμή που το ρολόι του εγκεφάλου θέλει να ξεκουραστεί», γράφουν οι ερευνητές στη μελέτη.
Τα ευρήματα βασίζονται σε αυξανόμενες ενδείξεις ότι το να τρώμε περισσότερο το πρωί παρά το βράδυ είναι καλό για εμάς. Εκτός από την έναρξη του ρολογιού του σώματός μας, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού βάρους και στη βελτίωση του σακχάρου στο αίμα, δείχνει η έρευνα.
Ο ψυχίατρος Alex Dimitriu, MD, ιδρυτής του Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine στο Menlo Park, CA, ο οποίος δεν συμμετείχε στη μελέτη, επισημαίνει προηγούμενη έρευνα σε ποντίκια.
"Τα ποντίκια είναι συνήθως νυκτόβια πλάσματα και ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι θα προσπαθήσουν να είναι ξύπνια κατά τη διάρκεια της ημέρας εάν τότε είναι διαθέσιμη τροφή", είπε ο Dimitriu. «Στα ποντίκια, η συμπεριφορά αναζήτησης τροφής οδηγεί στην εγρήγορση και αυτή η πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι το ίδιο μπορεί να ισχύει και για τους ανθρώπους».
Αυτό ευθυγραμμίζεται επίσης με τις συμβουλές των ειδικών στον ύπνο να αποφεύγονται τα μεγάλα γεύματα πριν τον ύπνο, είπε ο Dimitriu, ο οποίος παρατήρησε ότι οι ασθενείς του κοιμούνται καλύτερα εάν περιορίσουν το φαγητό μετά τη δύση του ηλίου και τρώνε ένα κανονικό πρωινό.
Εύκολα πρωινά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Τι κοινό έχουν το φυστικοβούτυρο, ο σολομός και το γιαούρτι; Είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης! Ξεκινώντας τη μέρα με μία από αυτές τις ιδέες για πρωινό θα φανεί η διαφορά.
Πόσο μεγάλο πρέπει να είναι το πρωινό; Χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να συνδεθεί το μοντέλο της μελέτης με συγκεκριμένες μετρήσεις θερμίδων για τον άνθρωπο, είπε ο Huang. Αλλά μπορεί να το σκεφτεί κάποιος με σχετικούς όρους: Απλώς η λήψη των περισσότερων θερμίδων ας γίνεται το πρωί, ώστε να λαμβάνονται περισσότερες νωρίτερα την ημέρα και λιγότερες τη νύχτα.
Οι ερευνητές σχεδιάζουν να εκτελέσουν περισσότερα πειράματα χρησιμοποιώντας το μαθηματικό τους μοντέλο. Τελικά, οι προβλέψεις θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε νέες παρεμβάσεις ή ακόμα και σε μια εφαρμογή που συνιστά βέλτιστες ώρες γευμάτων, είπε ο Huang.
«Επειδή τα προγράμματα διατροφής είναι συχνά πιο εύκολο να προσαρμοστούν», είπε ο Huang, «πιστεύουμε ότι αυτό το μοντέλο ανοίγει το δρόμο για πιο εξατομικευμένες στρατηγικές παρέμβασης».
